Råd under coronakrisen

För dig som känner mycket oro och stress under coronakrisen

Det finns många sätt att hjälpa sig själv när man känner oro och rädsla. Att aktivt göra något för att hjälpa sig själv är detsamma som att ta kontroll över situationen. Det i sig mår vi bra av, att känna att vi har kontroll. Det minskar känslan av utsatthet och maktlöshet och gör att vi lägger vår energi på sånt som vi kan göra något åt.


Att ta kommando över situationen och hjälpa sig själv att bli lugnare är bra av flera skäl: Du mår bättre, livet känns ljusare och ditt immunförsvar fungerar bättre. Kroppen och nervsystemet behöver få gå in i ett lugnare tillstånd regelbundet för att immunförsvaret ska fungera som bäst. Du har allt att vinna på att hjälpa dig själv!


Oavsett om du hittar något här på min sida som du vill tillämpa, eller om du hittar det nån annanstans - det viktiga är att du gör n å g o t! Välj det som tilltalar dig och ge det en chans under en tid. Du kommer att märka skillnad!


Det finns en möjlighet för dig att använda tiden under pandemin till att hitta nya sätt att ta hand om dig själv. Att investera i dig själv och hur du mår. Då får du också större möjlighet att finnas till för andra, på kort och lång sikt.  


Välkommen att höra av dig om du har frågor eller annat. Längst ner på sidan hittar du ett meddelandeformulär. 


Lycka till!


PS. Framöver kommer jag erbjuda ljudfiler med guidade övningar/meditationer som du kan använda för att reglera och lugna ditt nervsystem.



Lugnande andning. Att ha lite koll på sin andning är A och O för att kunna reglera oro och stress. Andningen påverkas i varje stund av hur vi mår och vad vi gör. Om du bara lägger en enda sak på minnet från den här sidan så välj följande: Andningen och vårt känslomässiga inre tillstånd följs åt. Om vi medvetet och med vår vilja andas långsammare och djupare så kan vi förändra hur vi känner oss. 


  • Vid oro, rädsla och ilska går andningen upp (blir snabb och ytlig). Kroppen förbereds för kamp eller flykt, för att ta hand om yttre hot. Vi blir spända och i det läget kan inte kroppen slappna av och komma till ro.
  • När vi är lugna och avslappnade har andningen gått ner (blivit långsammare och djupare). Kroppen ägnar sig åt inre processer såsom återhämtning, läkning, ämnesomsättning, immunförsvar.


Genom att medvetet förändra din andning kan du hjälpa dig själv att gå in i ett lugnare tillstånd. Att träna dig i att hitta en djupare, lugnare andning är något av det bästa du kan ge dig själv. 

Här är två tekniker som du kan använda vid oro och stress:

1. Andas ut längre än du andas in. Du kan räkna till 3 på inandningen och till 5 eller 6 på utandningen. Fortsätt i minst tre minuter.

2. Lägg en hand på magen och andas så djupt så att du med handen kan känna magens rörelse. Bestäm att du ska ta till exempel 20 såna andetag och räkna dem baklänges ner till 0. 


Massera kroppen. Vid all form av massage eller mjuk beröring av huden stimuleras frisättning av oxytocin, som är vårt lugn och ro-hormon. Du behöver inte gå till en massör för att få massage. Gör det på dig själv! Det är lättillgängligt och gratis! Om det känns ovant och konstigt, så fäst dig inte vid det utan fortsätt bara. Att massera ansikte, armar, axlar, bröstkorg, mage, ben och/eller fötter är ett utmärkt sätt att lugna ner sig själv. Gör det med kläderna på eller ta av dig och använd en massageolja. Utmärkt att göra innan du går och lägger dig om du har svårt att somna.  


Aktivera kroppen. När vi rör på kroppen händer en massa bra saker i oss, både mentalt och fysiskt. Bland annat regleras nivåerna av stresshormoner i blodet, vilket får oss att må bättre. Gå, spring, dansa, styrketräna eller något annat. 


Må bra-saker. Fortsätt göra sånt som du vet att du mår bra av och tycker är roligt. En del av det är kanske svårt att göra på samma sätt som tidigare, men försök hitta saker som går att genomföra: sy, måla, fotografera, titta på film, lösa korsord, gå i skogen, fiska, hugga ved, dansa.....Sätt igång även om du inte känner lusten, den kommer ofta efter en stund. 


Håll kontakt med familj och vänner. Träffas utomhus om det går. Prata på telefon, Facetime, Skype eller håll kontakt på annat sätt. Känslan av att vi hör ihop med varandra är mycket viktig för att kunna känna sig lugn och trygg. Har du husdjur, så tillbringa mycket tid tillsammans. Om du inte har familj eller vänner, var extra mån om att ta hand om dig själv och din egen kropp.  


Musik kan försätta oss i alla möjliga känslomässiga tillstånd. Lyssna eller spela musik som gör dig glad eller lugn. Dansa gärna! Om det känns ovant och konstigt att göra det i din ensamhet hemma, så fäst dig inte vid det utan bara gör det. Det kommer att få dig att må annorlunda! Om du vill ha lugnande, tröstande, avslappnande musik så kan jag rekommendera min favoritkanal på YouTube Sub Bass Meditation Music, du hittar kanske din egen. Använd hörlurar. 


Var utomhus. Och gärna i naturen! Förutom frisk luft och mindre risk för smitta så ger det hjärnan helt andra sinnesintryck än när vi är inomhus. Att kunna se långt, att höra naturljud, att gå på ojämnt underlag - allt det där stimulerar hjärnan på ett sätt som den mår bra av. När vi vistas i naturen sjunker dessutom puls, blodtryck och andningsfrekvens efter en stund vilket gör oss lugnare inombords. 


Rutiner och struktur mår de allra flesta av oss bra av, det skapar sammanhang. I en kris är detta extra viktigt. Gå upp och gå och lägg dig ungefär samma tid varje dag, ät regelbundet, sköt om ditt hem. Inför nya rutiner om du nu har mycket mer ledig tid än förut: inled dagen med att massera armar och ben i fem minuter, ta en promenad före frukost, vila dig på rygg på golvet en kvart när du har ätit mat, fotografera förändringen i naturen dag för dag, eller nåt annat du tycker känns bra eller roligt. 


Gör ett veckochema. Om du har väldigt mycket fri tid som du inte vet vad du ska göra av, skriv ett veckoschema och sätt upp på kylskåpet. Det här kan först kännas fånigt, men det hjälper vår hjärna att ha en synlig struktur över tiden och det i sig har en lugnande inverkan på oss. Hjärnan vet vad den ska göra. Det skapar en känsla av sammanhang. 

Skriv in dina dagliga rutiner på schemat, t ex promenad före frukost. Skriv också in när du ska handla mat, träna, dammsuga, skypa med farmor, titta på favoritserien etc. 


Begränsa ditt nyhetstittande och coronaprat på sociala medier. Den information vi ger vår hjärna, d v s det vi lägger vår uppmärksamhet på, kommer färga hur vi mår. En viss mängd av information och kunskap är nödvändigt för att vi ska veta hur vi bäst kan agera i våra liv i dessa tider. Men när vi låter hjärnan ta in larmrapporter, dödssiffror, bilder av sjuka mm via nyheter eller sociala medier, så matar vi den med information som aktiverar vårt eget inre larmsystem. Våra kroppar blir spända, stressade och beredda till kamp eller flykt. Att ta del av detta många gånger eller under en stor del av dagen kan ge en kortvarig känsla av att ha koll på läget, men det gynnar inte hälsan. 


Handlingsplan för paniksituationer. Gör en handlingsplan för situationer när oron blir väldigt stark, kanske på gränsen till panikkänslor. I den stunden har din hjärna glömt vad som är bra för dig och därför behöver du en nedskriven plan. Den kan t ex se ut så här: 

1. Massera armarna och benen i fem minuter

2. Drick långsamt en kopp med varmt vatten

3. Lugnande andning i fem minuter

Handlingsplanen behöver du ha nedskriven och tillgänglig. Repetera den för dig själv varje dag, så ökar du chansen att hjärnan kommer ihåg den när du behöver den. 


Ät mat som är bra för immunförsvaret. Se t ex till att få i dig c-vitamin. Allt som du kan göra för att stärka din egen hälsa gynnar även ditt inre mående och dina känslor. 

Om något av ovanstående aktiverar överväldigande obehagskänslor, så råder jag dig att sluta. Sök hjälp hos psykolog eller psykoterapeut. Det gäller även om du generellt har stora problem med t ex oro, panikkänslor eller sömnsvårigheter. Jag tar emot om jag har utrymme. 


 
 
 
 

Mottagning på Torggatan 4, vån 3  582 19 Linköping  Telefon 072 - 948 16 26 www.evaflood.se

 Copyright © 2020 Eva Flood, leg psykolog. All Rights Reserved.